美女撅起翘臀(lisa翘臀还细腰,过分优秀了每晚趴着抬抬腿,臀部翘了)
BLACKPINK LISA 一组侧面蹲,简直杀我。这挺拔的气质,也太飒了。更让我心动的是,Lisa这这侧面蹲的翘臀也太优秀了。机车风的马丁靴搭配一手就能握住的小蛮腰,酷甜女孩本人就是lisa吧。翘臀加上细腰,显得Lisa的腰臀线弯曲得过于优秀了。
熟女翘臀,会让你风情魅力指数直线上升,如果搭配紧身裙或者紧身衣,窈窕曲线更加让你一览无余,风情万种大概说的就是这回事吧。
但是大多数人的臀部都没有训练过,屁股都会出现不同程度的下垂,有的人甚至会因为臀部下垂,出现假胯宽,显得腿很短。
如果只训练臀大肌,效果依然不明显。只有整体训练过的臀部,才会屁股挺翘,拉高视觉焦点,更显高显腿长。
第一步:先练臀大肌,效果大腿多余脂肪
只有整体训练,才能让臀部更加饱满挺翘。为了更好的塑形,要将臀部的重点标示出来,因此大腿衔接臀部的多余脂肪,一定要减掉,塑形才能挺翘。
山式站立,双腿向两侧分开,稍微宽于肩膀,双臂向后微微伸展。腰背挺直,坐在瑜伽椅上。收紧腹部能让你的锻炼效果更好。提臀,正式进入状态。
借助瑜伽椅,压缩臀部下的肥肉,让臀型初现。单腿向前伸展,双臂自然垂于身体两侧,肩膀自然放松。另外一只腿,向后放在一字上,不断向前拉伸,压出臀部好形状。
依然是减大腿的动作。山式站立,身体向前倾,单腿向后伸展,与身体始终保持平直。身体倾斜至与地面平行,双臂向下伸展,帮助身体保持平衡。
第二步:深蹲出翘臀
健身圈有这么一句话,无深蹲,不翘臀。想要翘臀翘起来,别的体式可以帮你更好锻炼形状。但是想要挺拔的翘臀,一定要深蹲。
全深蹲+瑜伽带,增加锻炼难度。锻炼时力度更大,锻炼效果更好。山式站立,双腿打开,与肩同宽,不要过宽影响髋部。瑜伽带套在膝盖上方,大概是上半截腿的中间即可。双臂折叠在胸前交叉,向下蹲。可以静静保持也可以上下深蹲。
也可以选择半深蹲,并且拿掉瑜伽带,减小锻炼强度。其余姿势不变,半深蹲更好锻炼臀大肌的上半部分,更显紧翘,是深蹲的优化项。半深蹲只要蹲一半就行,不要完全深蹲。向后拉伸,同时可以减小腿肌肉。
第三步:整体训练,全臀塑形
臀大肌主要负责翘,那整体训练就需要全部臀部都要锻炼,整体翘才是真的翘。
蹲式起,身体前倾,跪在地面上。手臂支撑在地面上,单腿向后伸展抬腿向上。上下拉伸,并向外侧踢腿。
趴在垫子上,双臂向前交叉,微微支撑只胸部。腹部和大腿紧贴地面,小腿向上抬起,并想腿部压。lisa翘臀还细腰,过分优秀了!每晚趴着抬抬腿,臀部翘了。
跪姿起,腿部带动臀部和上半身向上抬。双臂向前交叉在身前,协调臀部在上抬时的冲力。
第四步:仰卧练腰,练出腰臀线,更显翘臀
只练臀不练腰,练出翘臀也不明显。仰卧于瑜伽垫上,双臂防在身体两侧,小腿向里收缩,抬起臀部,形成简单的臀桥。
仰卧瑜伽垫上,双腿向腹部收拢。大腿垂直身体,小腿自然向下。一条小腿放在另外一条腿的膝盖稍稍下面一点,单手从交叉腿的空隙中穿出,与另外一只手交叉。
注意事项:
(1)练臀的同时一定要练腰,不然有了翘臀,依然没曲线。
(2)深蹲一定要比其他动作练多一倍以上的时间。
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