文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

做什么减肥最快？对李小璐来说跳舞才最快。在《青春旅社》里教景甜跳舞，在社交平台里晒街舞照，甚至当年和TFBOYS的鬼步舞风靡全网，用她的话来说：跳舞可以流汗排毒，独爱鬼步舞。

鬼步舞真的有这样的功效吗？鬼步舞属于freestyle中的派对舞步，动作干净利落，节奏感强，被称为力量型脚步舞。和有氧舞蹈的本质一样，鬼步舞确实可以甩肉暴汗。

一、鬼步舞，甩掉的是哪里的赘肉？

鬼步舞集中瘦的是腿部。它主要通过滑行、踢腿、旋转、太空步等脚步动作编织成一段舞蹈，和传统舞蹈不一样的是，鬼步舞偏向腿部发力，肢体本身并没有太多动作，集中锻炼的是腿部赘肉的减脂，和全身协调性的考验。

减脂运动后

二、鬼步舞，能让腿部更结实吗？

这是我们跳舞减肥时最关心的问题，脂肪减下来之后腿部变松弛怎么办？事实上，作为力量型的鬼步舞，讲究的是腿部耐力，要求的是腿部爆发力，鬼步舞的经典动作可以锻炼腿部2大肌肉群，能够有效收紧赘肉凸显肌肉。

1.小腿的三头肌群

小腿三头肌是维持人直立跑步的提跟运动肌肉群，包含腓肠肌和比目鱼肌，站立时稳定膝关节，跑步弹跳时保持身体平衡，属于小腿上最核心的肌肉群。鬼步舞中的太空步、侧滑都能用到。

2.大腿股二头肌群。

大腿股二头肌群是是大腿前部面积最大的肌肉群，我们腿部弯曲伸张全靠它，股二头肌在大腿后侧保持发力，股四头肌就是在做侧踢、原地摆腿等舞步时肌肉爆发力。

三、怎样跳鬼步舞更减脂？

舞蹈讲究基本功，很多复杂的连贯动作都是基本功组成，鬼步舞的5个基本舞步最适合初学者入门，每个动作都会练到腿部的两大肌肉群。如果感到坚持不了太长时间，腿部发酸发痛，跟不上快节奏，说明腿部力量不够，鬼舞步正好可以专治“脚残”。

1.Running man：类似迈克最经典的动作，但不同的是需要抬腿连跳交叉后退一步，再贴地滑动，给人一种月球漫步的感觉，动作细节如下。

·高抬右腿90度，同一时间，左脚向后跳跃成交叉步。

·脚板贴地，前脚掌发力向后滑动。

发力点：前脚掌滑动时，小腿三头肌和腓骨短肌用力，这块片区得到激发。

2.侧踢：类似卓别宁的踢踏舞，右脚收腿向侧面用力蹬地，左脚地面左右摩擦，这是侧滑和侧踢组合型动作。

·收腿与地面呈45度，向同侧弹跳蹬地

·左腿脚掌左右摩擦来保持横向移动

·左右腿反复

发力点：抬腿时，股直肌和股二头肌带动小腿发力，完成脚掌向下蹬地的冲力。

3.交叉步：两腿踮脚交叉步，左脚尖向右腿切入，右腿踮脚向前方切入，向上弹跳反复交叉，这是简单的交叉步，可以训练协调力反应力，慢慢进阶到成为听旋律起步，快速反应。

·左脚尖向右腿切入的时候，脚尖朝外45度，右腿同一个姿势朝相反的方向

·身体重心稍微向前倾斜， 向上弹跳时，腰背绷直双腿重复动作

发力点：踢腿时，小腿后部三头肌发力；落地时，脚尖朝低用力。

4.seve鬼步：踢腿与踮脚组合动作，也是鬼步舞中最经典的舞步之一，在house电子音乐常用，也适用于mas和old school舞蹈风格。

·两脚叉开跳跃向前时，左脚脚跟着地，与右腿呈相反方向，即左脚脚跟，右脚脚尖配合

·左脚收回时，脚尖踮地放在右侧，右腿平直放地。

发力点：脚尖和腿后根用力，两个发力点带动弹跳。

5.螃蟹滑步：这种舞步也是利用脚尖和脚跟的配合，模仿螃蟹横向滑动。难度是上面四个的升级版，最能锻炼协调性，动作细节如下。

·首先站立两脚向外呈120度，身体重心向前稍微倾斜，左脚脚尖踮地，右脚脚跟抬起，两脚呈对立相反方向。

·左右脚尖脚跟切换，朝一个方向，横向滑行。

发力点：趾骨和跗骨部分的足底肌，带动大腿肌肉配合发力。

以上舞步练习中，记得选橡胶鞋底，地板光滑的地方，比如健身房里的操房。一定要勤加练习，每次至少1个小时，脂肪才能在40分钟后燃烧。

四、鬼步舞，不能直接跳！

没错，鬼步舞也是舞蹈的一部分，任何舞蹈开跳前要做三个步骤，为了就是拉伸筋骨，唤醒身体机能，不管是新手还是熟手都是要经历的过程。一般来说分“热身”、“基本功”、“舞蹈练习”三个步骤，循序渐进。

1.热身：热身是简单的全身运动，为了舒展筋骨，活动关节防止跳舞时受伤，比如开合跳、前后跳等，一般和基本功融合一起。

2.基本功：基本功是跟着音乐旋律，摆动身体的每个部位，从头部、颈部、胸部、胯部及腿部拉伸，比如wave律动，侧腰扭动等，配合音乐活动身体部位，时长15分钟。对于新手，一般很难做到身体分节，可以做简单的全身扭动，后续掌握舞蹈基本功就能做到。

3.舞蹈练习：就是以上5个鬼步舞的基本功训练了。未来熟习基本功后，可以选择电子音乐，听鼓点节奏编织成舞了。

4.拉伸训练：这是小白多加的一栏，考虑到鬼舞步全是腿部动作，容易形成肌肉。女孩子小腿长了大块肌肉反而影响美观，需要靠拉伸变成竖条型线条。所以跳舞后需要进行针对性的拉伸，比如足后跟撑墙，小腿提卷拉伸后部肌肉群等。

五、只靠鬼舞步想减肥？饮食很重要！

如上所述，鬼步舞就是简单的有氧运动，大量运动确实能迅速减脂，但是增肌还是有难度。新手小白需要每日增加蛋白质的摄入量，没有蛋白粉条件的，可以早晚喝一杯脱脂牛奶，300-500克，奶粉与水的比例是1：4。每天200克的鸡肉，100克的青菜，注意少油少盐。

总结以上，鬼步舞没那么复杂

1小时的有氧舞蹈快速减脂，5个舞步增强腿部力量，注意小腿的三头肌群、大腿股二头肌群的发力点，4个步骤做好身体拉伸和活动关节。当做好以上所有内容后，恭喜你，成功晋级有氧老手啦。