翘臀美女动(最有效的 10 个翘臀动作每个妹纸都应该收藏(动图))
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时间:2024-06-09 21:48:46
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漂亮和气质,是每个女人追求的目标。而臀部,是塑造性感身材的先决条件。
很多人平时不注意锻炼,臀部会比较塌,导致臀线下移,因此,哪怕是很瘦的女生,看起来身材并不好,也会显得腿短。
其实,想要安全有效的翘臀,并不难。瑜伽动作练对了,不深蹲就也会有翘臀!
我们都了解过臀部的结构,它是有三块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:
现实生活中,大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大。
但,如果练习仅仅在臀大肌上,是不能达到让臀部上翘有型的,臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌,才会更加上翘有型。
下面,小编就给大家分享一组既能翘臀,又会瘦腿塑型的瑜伽体式,增加臀部肌肉的灵活性,重塑臀型。
1.动态臀桥式
- 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,与髋同宽,对齐膝盖朝前
- 双腿有力,抬起臀部,双手在下方十指交扣
- 保持5次呼吸,然后放下来,重复5次
2.板凳式交叉伸腿
- 来到四脚板凳式,双手对齐肩膀
- 膝盖对齐臀部,左脚踩地
- 右腿伸直向右侧点地,然后向左侧点地
- 重复5次,换边
3.膝盖跪地侧板式抬腿
- 右手撑地,对齐肩膀
- 右膝盖右小腿撑地,左手叉腰
- 吸气左腿伸直向上抬高,呼气落地
- 重复10次
4.抬脚跟深蹲
- 双脚打开,趾尖朝外
- 抬起左脚跟,双手十指交扣
- 呼气深蹲,吸气起立
- 重复5次,换边
5.侧深蹲
- 双手在胸腔十指交扣
- 呼气右腿向右侧打开深蹲
- 吸气回正,呼气向左侧打开深蹲
- 重复10次
6.超人式
- 俯卧,双腿并拢绷脚背
- 双手打开握拳,大拇指朝上
- 吸气抬起双腿、双手和头向上
- 呼气落下,重复10次
7.辅助深蹲
- 双脚打开,趾尖朝外
- 左手叉腰,右手放在桌子边缘
- 来到一半深蹲,呼气臀部下沉,和膝盖同高
- 吸气上提,重复10次,换边
8.单腿起立
- 坐在椅子上,右脚踩地,左腿伸直回勾
- 吸气单腿站立起身,左腿不着地
- 呼气坐下,重复10次,换边练习
9.单腿后踢
- 站立,双脚与髋同宽,双手胸前十指交扣
- 吸气右腿向后踢,注意右脚要外八
- 左右交替重复10次
10.虎式爬行
- 来到四脚板凳式,双脚踩地,与髋同宽
- 双手对齐肩膀,膝盖对齐臀部
- 然后右手左脚向前走,左手右脚向前走
- 左右脚底4步,然后向后走
- 重复10次
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