谈到美臀，就不得不提到每年在巴西举办的“世界美臀大赛”，作为全世界颜值最高，身材最好的几个国家之一，巴西的“世界美臀大赛”一直都有着极高的水平，汇聚了全世界最完美的身材在这，而我们中国一直都缺乏能够在美臀大赛上展现自己的小姐姐，而她的出现彻底让世界知道中国美臀的魅力！

她叫姜黎明，是国内唯一一位有资格参加巴西举办的“世界美臀大赛”的中国选手，这项赛事不要求完美的脸庞，而是看你的臀部是否比例完美，是否饱满有型！而姜黎明凭借着她完美的臀部线条和肌肉量，配合完美的腰臀比例，再加上高颜值，这让她在比赛中取得了“世界第三”的好成绩！

这让她一炮而红，被国内媒体成为“中国第一美臀皇后！”

姜黎明曾是健美国家队的一员，本可以凭着高颜值吃饭的她却偏偏要付出无数的汗水去训练，打造完美的身材，如今是国内最受欢迎的健美达人之一！

姜黎明的身材这么完美，她本人也是说过：完美的臀部并不一定维度非常的大，中西方人的骨骼本来就存在很大的差异，重要的合适的身材比例，腰臀比看上去非常的合适，那么就是一个完美的臀部。

那么想要练就完美的翘臀应该如何做呢？

了解臀部肌群

想要知道臀部如何发力，就要正确的了解臀部肌群，以及它们的功能！

臀部的形状由三块肌肉来决定，分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌，作为臀部体积最大的肌群，臀大肌饱满与否，很大程度上就决定了你的臀部是否挺翘。

臀大肌在训练时主要用到的功能：

髋关节伸展、髋关节外旋、骨盆后倾。

臀中小肌在训练时主要用到的功能：

髋外展、髋外旋。

接下来我们使用弹力带一起来做几个动作，帮助我们找到臀部发力练就翘臀！

动作一：单腿伸髋（臀大肌，臀中肌）

动作优点：

单腿支撑对于臀部的刺激更大，顶髋可以更好的挤压臀部肌群。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，置于髋部，一侧腿支撑地面；俯身左腿悬空朝后轻轻踮地，上半身挺直，腹部收紧；右腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；右侧臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。组数和次数：2-3组，每组每侧10-12次。

动作二：站姿顶髋（臀大肌）

动作优点：

对臀大肌刺激较大，力线始终贯穿发力肌群。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，置于髋部，双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；俯身上半身挺直，腹部收紧；双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。组数和次数：2-3组，每组10-15次。

动作三：斜向硬拉（臀大肌）

动作优点：

相比自由重量硬拉而言，弹力带硬拉时臀部可以始终受到阻力，可以得到更好的刺激。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，面向锚点，将一根结实的棍子套在弹力带上，双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；俯身上半身挺直，腹部收紧；双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。组数和次数：2-3组，每组10-15次。

动作四：单腿后踢（臀大肌）

动作优点：

可以尽大可能的收缩单侧臀部，并刺激稳定侧臀部。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，置于一侧腿膝盖窝处，另一侧腿支撑地面；俯身上半身挺直，腹部收紧；一侧屈腿臀部发力尽量向上踢；顶峰收缩一秒，缓缓回到原处。组数和次数：2-3组，每组每侧8-12次。

动作五：俯身提臀开合（臀中小肌）

动作优点：

充分利用臀部的所有功能（髋伸，髋外展，髋外旋）！

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，绕过脚踝，脚尖外旋；趴在地面上半身挺直，腹部收紧；臀部抬起，发力将腿分开；顶峰收缩一秒，缓缓回到原处。组数和次数：2-3组，每组10-15次。

祝各位早日练出蜜桃臀哟～