健美女饮食(巴西“金刚芭比”,前凸后翘,六块腹肌,通过健身打造出完美身材)
今天要介绍的健身名人叫做卡伦·拉诺基娅·布兰登(Karen Ranocchia Brandao),是一位来自巴西圣保罗的职业健美运动员。自2013年以来,她一直参加比赛,并且在健身界颇具影响力。
开始接触健美运动
但是最初卡伦并没有这样的身材,据她自己说,她一直都很瘦弱。与许多一直想要减肥的同龄人不同,卡伦更渴望在她瘦弱的身上增加一些肌肉和体重。
也是由于这种想法,这导致她在14岁时便开始接触健身和健美运动。这时,卡伦受到健身杂志中女性的启发,便开始通过力量训练来打造自己的身材。
尽管尽了最大的努力进行训练,但卡伦仍然无法增加很多体重。问题在于她的新陈代谢过快,这导致卡伦消耗了过多的卡路里。但是,当时的卡伦并不知道这一点。
她花了四年的时间才意识到解决体重问题的方法。18岁那年,她遇到了一位在健身,尤其是营养方面有经验的朋友。
她的朋友说,要使自己看起来健美和健康,就需要改变饮食。于是,卡伦根据朋友的建议将给自己的饮食改为了了高蛋白,高热量的饮食,这样帮助了她长出了更多的肌肉。
对健身充满热情
在她改变自己的饮食习惯几个月后,卡伦的身材终于开始好转。由于她看到自己努力过后的成果,卡伦也更加沉迷于健身。
很快,她开始把健身作为自己的工作。并且卡伦也打算参加比赛来展示自己的努力付出的成果,最终比基尼和健体比赛吸引了卡伦的注意。
最终,在2013年,她参加了她的第一场比赛。尽管她对冠军没抱有多大期望,但当卡伦发现自己赢得了比赛时,她还是感到非常惊讶。这也给了卡伦极大的信心和动力。
在首场胜利的激励下,卡伦开始努力训练,并开始严格的饮食,希望自己的身材看起来更好。不幸的是,由于卡伦在这方面做得过于极端,使她的精神状态变得非常不好。
卡伦开始避免吃所有垃圾食品,并且也停止与朋友外出。健身成了她的唯一爱好。不论她处于 “赛季” 还是 “非赛季”,凯伦都不允许吃自己喜欢的食物。担心这些食物会破坏她在健身方面的进步。
最终,过于极端的生活方式导致她对自己的生活方向感到不满,这迫使她在比赛中休息了很长一段时间,并重新考虑了自己的训练和营养方法。
再次登上舞台
在上一场比赛三年之后,卡伦决定再次登上舞台。
她的饮食不再受到限制,并且还允许自己不时地从训练中休息。这有助于她塑造出既强壮又健康的体格,使她能够再次参加健美比赛。
然而,这次,凯伦决定不参加健体或其他类别的比赛。相反,她选择了女子形体的比赛。她认为这是更适合她体型的类别,她可以在比赛中取得出色的成绩。
最终,卡伦的选择是正确的。2016年,她踏上健美舞台并赢得比赛。从那时起,卡伦的成绩逐渐变得更好,也逐渐争取成为巴西顶尖的健美运动员之一。
纵观卡伦的故事,我们可以从了解到,不管你喜欢什么东西永远都不要极端化。而应该努力平衡自己所做的一切,包括健身。
说了这么多相信你也想拥有卡伦这样完美的身材,以下一套臀腿训练介绍给你:
杠铃深蹲
此训练针对臀部和腿部。双脚开立,背部挺直,脚尖微微向外指,下蹲至大腿与地面平行即可。注意在执行过程中膝盖与脚尖指向一致。做3-5组,每组8-15次,组间休息30-90秒。
仰卧腿举
双脚放在训练踏板上,与肩同宽,脚尖微微向外,小腿与训练踏板垂直。向上推起,下放至训练踏板与大腿平行即可。建议做3-5组,每组8-15次,组间休息30-90秒。
臀推
此训练主要针对臀部和腘绳肌。将杠铃放置于髋关节位置,背部保持紧绷,上背部放置于长凳上。之后向上推起至身体与地面平行,下放至臀部即将触碰到地面为止。注意在训练过程中膝盖要与脚尖指向一致,避免膝盖内扣。建议做3-5组,每组8-15次,组间休息30-90秒。
器械跪撑伸髋
一条腿跪在训练机上,另一条腿放在训练踏板上,双手或双肘撑住身体。将屈曲的腿用力向后伸展。建议初学者使用每组可以做8-15次的重量,做3-5组。每组之间休息30-90秒。
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