床上美女翘臀(臀部两边陷进去?每天床上屁股上下动一动,2周让大PP变小翘臀)
大家摸一下自己臀部的两侧是不是会深陷进去了呢?
其实臀部两侧深深的凹陷进去,是臀中肌无力导致的。
今天我们不仅会练到臀中肌,还有其他臀部的肌肉,让臀部饱满起来。
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首先手肘和膝关节支撑在地面上,身体保持一个斜线,伸直上方的腿,呼气的时候,膝盖和手肘发力,将骨盆向上推起来,注意是臀部外侧发力,呼气慢慢落下。吸气在向上。臀部外侧发力,你可能会开始抖,这个是正常现象。每一侧重复8-12次。
首先将腿向后伸,然后外旋,外旋到极限之后向上抬高,落下,始终外旋向后伸展,感受上臀的发力,做8-12次,3组。
跪立在垫子上,然后臀部坐在腿的外侧,双手扶住地面,保持稳定,把外侧这个腿向上抬起来,脚要向上抬高,呼气向后伸,身体保持稳定,感受腰部和臀部上半部分的发力,做8-12次,3组。
仰卧屈膝,双手扶髋,双脚的距离跟肩膀是同宽的,脚跟推地发力,把骨盆向上抬起来,抬到最高点的时候,耻骨向上提,让骨盆后倾,去激活臀大肌,感受臀大肌的收紧,做8-12次,3组。
双腿打开一条腿长的距离,注意两脚是180度,屈膝屈髋,注意,膝关节必须要跟脚趾在同一个方向上,下蹲到极限,在这里提耻骨收紧臀部,保持身体的稳定,膝盖向后推,感受臀部像火烧一样的感觉,保持稳定,重心移向右腿,再移向左腿收紧臀部,感受臀部向中间收的力量。吸气慢慢起来,做三组。
俯卧,双腿分开与肩同宽,屈膝,脚跟相对,脚跟向上蹬起来,感受臀部向中间夹紧,保持好呼吸,再向上蹬,再慢慢落下一点,再向上蹬,做8-12次,3组。
仰卧屈膝,脚跟踩椅子(或墙壁),现在翘一个二郎腿,上面的腿是外旋的,脚和腿之间相互拮抗,呼气的时候,臀部发力把骨盆向上顶起来,顶到最高,臀部发力,呼气再慢慢落下,不要着地,吸气再起来,做8-12次,3组。
站立,首先两个腿保持直立,然后直腿将右腿向上抬起来,左边臀中肌在发力,然后再慢慢落下,再抬起来,做8-12次,3组。然后再换另一侧。
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