美女练臀肌(6个简单粗暴的练翘臀动作，练出饱满翘臀)

女生拥有蜜桃臀，简直就是一个随身携带的性感发射器！因此，饱满有弧线的翘臀让许多女生心向往之。

拥有翘臀的女生有多受欢迎？看看在众多社交平台上，因饱满挺翘的臀部而坐拥百万粉丝的健身博主们，就能知道翘臀是多么受欢迎了！

心动不如行动啊姐妹！想要翘臀，那就练起来啊！

多进行臀部力量训练，能够改善臀部下垂、扁平的状态，从而提高臀线，并使臀部浑圆紧致，在视觉效果上还能让双腿更修长、笔直（大部分不良腿型都和臀肌无力有关），还显瘦！

下面分享6个简单粗暴的练翘臀动作，想要翘臀的美少女们赶快收藏吧！

贝壳练习

♣ 侧卧于垫上，触地侧手臂弯曲置于头部下方，非触地侧的手扶住地面，双腿并拢屈膝。 ♣ 腹部和臀部收紧，保持双脚接触，髋部外侧肌群发力使非触地侧的腿向上抬起，稍作停顿后回到起始姿势。对侧亦然。

单腿臀桥

♣ 仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，一侧腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地，另一侧腿向上抬起。♣ 腹部收紧，臀部发力，提起髋部至躯干与支撑腿大腿在一条直线上，稍作停顿后髋部缓慢落地，回到起始姿势。对侧亦然。

蚌式支撑

♣ 侧撑于垫上，屈膝屈髋使足跟、臀和躯干在一条直线上。肘关节在肩关节正下方。 ♣ 肘关节和小腿将躯干撑起，使其保持中立位。上侧腿外旋至最大幅度，然后回到起始姿势。对侧亦然。

跪姿侧抬腿

♣ 俯身跪地，双手和双膝支撑，双手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收紧。 ♣ 一侧腿单膝支撑，另一侧腿向后伸直抬离地面，使大腿与地面平行。 ♣ 屈髋屈膝，向外伸展至身体一侧，再从该侧回到起始姿势，左右两侧交替进行。

跪姿抬腿画圈

♣ 俯身跪地，双手和双膝支撑，双手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收紧。 ♣ 一侧腿单膝支撑，另一侧腿直膝向后，抬离地面，使大腿与地面平行。以髋关节为中心，带动大腿做360度的圆周动作。回到起始姿势，左右两侧交替进行。

保加利亚深蹲

♣ 分腿站姿，背对椅子站立，右腿向后高抬，右脚脚尖支撑在椅子上，双手握拳交于体前。 ♣ 保持身体稳定，双腿屈膝，下蹲，直至双腿屈膝约90度，稍作停顿后回到起始姿势。对侧亦然。

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