瑜伽大臀美女_翘臀最有效的5个动作，坚持每天练习，臀部上翘又丰满

今天，给大家分享5个翘臀最有效的动作，专治各种臀部凹陷、扁平和下垂，坚持每天练习，翘臀效果杠杠滴，在家就可以练。

如果家里有弹力带就用，没有的话，徒手多练习几组，也是很有效果的。

动作1：侧卧抬腿，锻炼臀中小肌，臀部凹陷，扁平，可以多练这个动作

• 右侧卧，双大腿套弹力带
• 呼气，抬左腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 换另一侧

动作2：侧卧蚌式，锻炼臀中小肌，改善臀部凹陷，扁平

• 右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带
• 双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢
• 打开双腿，重复练习10-20次

动作3：侧卧抬腿，腿内旋锻炼臀大肌和臀中肌，让臀部更加上翘

• 左侧卧，双大腿套弹力带
• 屈左膝，右腿伸直内旋
• 呼气，抬右腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 换另一侧

动作4：桥式变体，锻炼臀大肌和臀中肌，让臀部更加上翘

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上
• 双腿向外打开，重复练习15-20次

动作5：锻炼臀大肌，专治臀部下垂

• 山式站立，双小腿套弹力带
• 将右脚向后迈开一小步
• 呼气向后向上抬
• 重复练习15-20次，换边